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世界睡眠日丨拿什么拯救你,我的睡眠?

字号+ 作者:dingzhijie 来源:未知 2018-03-21 16:32 我要评论 浏览:

3月21日是第十八个世界睡眠日,今年的主题为“规律作息,健康睡眠”。而就在近日发布的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》显示,90后的睡眠均值为 66.26(满分为100分),普遍睡眠不佳,呈现出“需要辗转反侧,才能安然入睡”的状态。我们的睡眠,怎么都成了问题?

什么是睡眠问题?

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据中国睡眠研究会不完全统计,我国人群中,有各类睡眠障碍的人群占38%,高于27%的世界平均水平。

睡眠作为身体修养生息的自然生理,却成为了许多人的困扰。无论睡多久,醒来总是疲惫;夜间辗转反侧,总是睡不着;半夜醒来,就很难再次入睡……

为什么我们需要一场熟睡?

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▪自我修复▪

当睡眠被强制剥夺时,身体总是感觉非常痛苦。这是由于睡眠在帮助我们的身体和大脑进行自我修复。睡眠可以促进身体中的蛋白质得合成、细胞更新、生长激素的释放和促进新陈代谢等等。因此也就能很好地恢复疲劳,这也是为何我们在一夜好眠之后总感觉神清气爽,神采飞扬。

▪增强免疫▪

睡眠与身体免疫功能也息息相关。比如感冒的时候,我们就算睡得再久,还是昏昏欲睡,这是具有免疫机能的白血球中细胞激素成分所影响的,为了要抑制病毒的繁殖、让体力能够恢复,这些细胞激素会发挥作用,让身体陷入深度睡眠,也利于自我修复和调节。

▪强化记忆▪

大量的实验研究显示,睡眠对学习后的记忆巩固起着决定性作用。在睡眠中,我们的大脑会根据白天经历的工作、体验、学习内容的轻重缓急进行“记忆整理”。如果你在学生时代有过睡前像过电影一样重温白天的学习内容的话,就会深有感触。这时的记忆效率,通常是白天时的几倍。

是什么打扰了我们的睡眠?

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失眠症、睡眠觉醒障碍、睡眠呼吸中止(SAS)等,经常被提出当作是21世纪睡眠障碍的代表,尤其是失眠症。长期的失眠紊乱,会让人感到抑郁、易怒、警觉性下降、工作效率不高。那么,睡眠障碍的根源到底是什么?

原因一:环境因素,是引发失眠的最常见原因之一,居住环境噪杂、住房拥挤、卧具不舒适、空气污染或者突然改变睡眠的环境,噪声、强光的刺激,气温的过冷或者过热,以及蚊虫的侵扰都会影响睡眠而出现失眠。

原因二:行为因素,不良的生活习惯,如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等,经常日夜倒班工作,以及长期夜间作业,流动性工作如出差等,都可以使睡眠规律改变而引发失眠。此外,不规律的生活和饮食习惯,如过饥过饱、疲劳兴奋等,也可引起失眠。

原因三:疾病。各种身体疾病都可能妨碍睡眠。比如溃疡病的上腹部疼痛常于深夜发作,心绞痛也每于睡梦中发作,心力衰竭时的体位性呼吸困难等。睡眠或觉醒是正常的生理过程,不能按照人的意志,强行说来就来,要止则止。失眠的人常常为难以入睡而苦恼,其实很多时候,经过一些环境改善及自我调理的办法就常可得益,不妨一试。

如何获得良好的睡眠?

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▪营造淡雅的氛围▪

研究显示,淡雅的颜色,最贴切的是粉色,粉绿色,粉黄色,都有着一定的安神作用,反而艳丽的颜色不适合睡眠环境,让人烦躁难眠。

▪正确选择枕头▪

枕头,并不只是在睡眠中放置头部的寝具而已,如果不合适,就无法睡得香甜,也无法消除疲劳。选择一个理想的枕头,非常关键。现在的树脂枕头,记忆棉枕头,都不错,不但透气性好,还能防止落枕。

▪床比床伴更重要▪

从木板、床垫、草席到席梦思,再到现在的多材质床垫,睡具的发展就是人类追求健康睡眠之路,用数学术语来说,一张好床并不是一个好睡眠的充分条件,但绝对是必要条件。

▪ 食物▪

睡前的几个小时,请不要食用太多不易消化、太过油腻的食品,份量也不要吃的太多,因为吃的太多,容易增加胃的工作负担,这样胃容易损坏,睡眠也没得到好转。

▪泡个澡,睡更好▪

入睡前,泡个热水澡,可以让全身都温暖起来。同时可以打开手机或收音机,放一些轻柔愉悦的音乐,放松身心。日本睡眠学会研究显示,晚餐后一个半小时左右泡个热水澡,可有效改善人们的睡眠。

▪睡觉记得保暖▪

睡觉时为了得到更大程度的舒适,应选择自然纤维做成的宽松睡衣,并解除多余的饰品。此外,最好能在睡前泡个脚,保持脚部温暖,常年手脚冰冷的朋友,可以穿双质地柔软的睡袜,利于快速入睡。

美好的春天,

让我们通过调整睡眠环境与饮食习惯,

来获得身心安稳的休息吧。

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